LA MICROBIOTA Y SU IMPORTANCIA EN LA SALUD GLOBAL

Teniendo en cuenta que el 70 % de las células del sistema inmunitario residen en el intestino, vemos que la importancia del estado de la flora intestinal está íntimamente relacionada con la salud a nivel global. 

De una década a esta parte, escuchamos cada vez más, ya sea en medios de comunicación, a médicos y nutricionistas hablar sobre las “bacterias amigas”, microbiota o flora intestinal, e incluso recientes estudios nombran al intestino el “segundo cerebro”. Entre tanto parece que por fin la comunidad científica y los practicantes de las medicinas biológicas están de acuerdo caminando en la misma dirección. 

¿Qué es la microbiota intestinal? 

La microbiota es la colonia de bacterias que habitan en nuestro aparato digestivo, sobre todo en nuestro intestino grueso. Estos microorganismos son los encargados de defendernos en caso de ataques externos, infecciones, patógenos, etc. 

El primer contacto con lo que conformarán este conjunto de bacterias intestinales lo tenemos al nacer y viene dado por nuestra madre a través del canal de parto. Después el calostro representa la primera dosis vía oral, repleta de nutrientes y beneficios que construyen las primeras barreras de nuestro sistema inmunitario. Seguidamente una alimentación basada en leche materna durante los primeros meses de vida, es la mejor garantía para el recién nacido. 

¡Una cuestión de diversidad!

Los estudios científicos que se vienen llevando a cabo desde hace una década a esta parte, nos indican que la flora intestinal de las sociedades actuales presenta una menor cantidad y variedad de bacterias que la de  generaciones anteriores en las que no se consumían tantísimos productos procesados. 

Si además comparamos la cantidad de cepas que presenta un ciudadano del primer mundo con las personas que viven en regiones en las que no hay tantísima higiene y la alimentación es más natural, vemos que nosotros tenemos mucha menor variedad de nuevo. 

¿Cómo podemos aportar variedad a través de nuestra dieta?

Para ello vamos a ver primero qué son los probióticos y prebióticos, y en que se diferencian. 

Prebióticos:

Los prebióticos son el alimento de nuestra flora intestinal. Son un tipo de fibra no digerible que actúa como un depurador del colon y genera el terreno perfecto para una proliferación equilibrada y saludable de bacterias saprofitas. 

Lista de alimentos ricos en prebióticos: Ajo, cebolla, puerros, todos los tubérculos hervidos y enfriados durante 24 h en la nevera, plátano macho, espárrago, diente de león y achicoria. 

Probióticos: 

Los probióticos son bacterias beneficiosas que ingerimos a través de los alimentos y se encargan de poblar nuestra flora intestinal. 

Lista de alimentos ricos en probióticos: Yogurt natural, kéfir, kombucha, chucrut, miso, tamari, tempeh y olivas. 

Los alimentos o suplementos que contiene prebióticos y probióticos se denominan simbióticos. El ejemplo más claro es la leche materna que contiene los dos, el kimchi, el chucrut y todos los fermentados orientales a partir de coles, ya que son una fuente importante de fibra. 

Enemigos de la microbiota

Hemos visto que los países en los que la vida se desarrolla más cerca de la naturaleza, en los que no se consumen apenas procesados, ni antibióticos e incluso la higiene deja mucho que desear para un ciudadano del primer mundo; resultan en contrapartida las comunidades con una mejor salud intestinal y por ende un aparato inmunitario más eficaz.

Los principales destructores de la microbiota intestinal, aquellos que la merman desde la infancia son los antibióticos de repetición. Si bien aún cuando en muchos casos son necesarios y pueden salvar la vida, el uso inapropiado de ellos tiene un efecto devastador sobre la flora intestinal. 

Otro gran enemigo de la macrobiota y por tanto de la inmunidad es el exceso de higiene en el hogar. Los productos de limpieza que se emplean para limpiar nuestras casas son completamente desproporcionados. Hemos hecho de nuestros hogares un lugar aséptico, cuando el mundo está recubierto de una pátina de bacterias y suciedad. 

Los monocultivos e invernaderos nos proporcionan alimentos durante todo el año sin importar su estacionalidad. Este hecho es negativo para nuestra flora por varias razones. Cómo habíamos visto anteriormente, una microbiota óptima depende en gran medida de la diversidad de cepas que la conforman. Por lo tanto consumir las mismas verduras durante todo el año no va a aportar la variedad de fibras ricas en prebióticos. Tomar tomates, pepinos, berenjenas, pimientos…etc, sin descansar cuando no es su época es poco recomendable para la flora. Comer estacional si nos aporta la variedad/diversidad que nuestro sistema inmune requiere para estar fuerte.

Por otro lado las frutas y verduras que se cultivan fuera de su estación, necesitan muchos más tratamientos a base de pesticidas y agroquímicos que las que se dan de manera natural en cada época del año. 

Alimentos y hábitos positivos para la microbiota intestinal.

  • Variedad de frutas, verduras, legumbres, semillas y frutos secos de temporada.
  • Probióticos de calidad en pequeñas dosis; kéfir, miso, chucrut casero, olivas ecológicas, tempeh…etc.
  • Tubérculos hervidos y enfriados durante 24 h (generan almidones resistentes = prebióticos)
  • Limpiadores del hogar naturales y ecológicos. Ej; bicarbonato, vinagre, limón,etc.
  • La convivencia con mascotas ayuda a aportar nuevas colonias de bacterias intestinales.
  • Hobbies como la jardinería ayudan a tomar contacto con la tierra. Si no hay posibilidad de un jardín, al menos cultivar aromáticas. 

 

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