Yoga para mujeres durante la menopausia

Yoga y nutrición para mujeres en la etapa de la menopausia

¿Qué es la menopausia?

La menopausia es una etapa en la vida de las mujeres que sucede entre los 48 y los 54 años. Supone el cese de la menstruación que se produce porque comenzamos a perder progresivamente la función ovárica, descendiendo la producción de las hormonas femeninas: estrógeno y progesterona. En la actualidad no se ve ya como el anuncio del fin de la juventud porque seguimos sintiéndonos energéticas, plenas e influyentes y tenemos los mismos retos y desafíos que a los 30.

Durante unos años los ovarios y la glándula pituitaria representan un tira y afloja en el que los primeros quieren trasladar la fabricación de hormonas a otros órganos. Sin embargo, la glándula pituitaria no quiere que cese la actividad y envía hormona estimulante del folículo y hormona luteinizante a los ovarios para reactivarlos. Finalmente, estos ganan la partida y la producción de hormonas se traslada a las glándulas suprarrenales, la piel, el músculo, el cerebro, los folículos del pelo o la grasa corporal, entre otros. Estos “movimientos” pueden causar síntomas molestos como ciclos irregulares, cambios en la figura, sofocos, alteraciones en la vida sexual, incontinencia urinaria, abatimiento, ansiedad e insomnio pero muchos de estos trastornos desaparecen después de un periodo de desequilibrio. Además, debido a la disminución de la producción de estrógenos, se pueden producir una serie de efectos adversos que conviene vigilar como son el riesgo cardiovascular, la osteoporosis y la pérdida de masa muscular.

Por qué practicar yoga es beneficioso durante estos años

Es muy importante llegar a la menopausia en el mejor estado posible: físico, mental y emocional y una práctica habitual de yoga durante esos años ofrece muchos beneficios:

Trabaja la fuerza ya que en la mayoría de las ásanas se soporta el peso del propio cuerpo y ralentiza la pérdida de masa ósea y muscular. Alarga y flexibiliza la columna y conserva la movilidad en las articulaciones. Además, favorece el equilibrio y la coordinación que, junto con una buena postura, son determinantes para reducir el riesgo de caídas y fracturas.

Mejora la capacidad pulmonar, la circulación y la oxigenación celular y tisular, beneficiando el funcionamiento de los sistemas cardiovascular, reproductor, digestivo y nervioso. Ayuda a equilibrar el sistema endocrino: las glándulas suprarrenales deben producir ahora una pequeña cantidad de estrógenos, pero no pueden hacer su trabajo si están saturadas por el estrés, el tabaco, los malos hábitos de alimentación o un sistema inmunitario deficiente.

Las posturas inciden de forma directa en la respiración, favoreciendo la armonía entre el cuerpo y la mente. Esta conexión ayuda a equilibrar la parte emocional que durante estos años se puede ver alterada, aportando una dosis extra de serenidad. Una práctica regular disminuye los niveles de estrés y ansiedad, contribuye al descanso nocturno, mantiene la mente atenta, centrada y ágil, al tiempo que aumenta la energía y el buen humor. Las inhalaciones profundas levantan el ánimo y las exhalaciones largas y lentas, tranquilizan y llenan de calma.

La alineación adecuada en las posturas, junto con la instrucción precisa por parte del profesor y la práctica consciente por parte del alumno, son cruciales para obtener todos los beneficios físicos y emocionales del yoga.

Cómo puede resultarnos de ayuda la nutrición naturopática

La alimentación es una herramienta para la salud que todas tenemos al alcance de la mano. Durante la menopausia el cuerpo de la mujer experimenta una serie de cambios a los que todo el organismo debe adaptarse poco a poco. Con la ayuda de la nutrición y la fitoterapia podemos atenuar los posibles síntomas derivados de estos reajustes y reducir la probabilidad de padecer enfermedades en el futuro como la osteoporosis, los problemas cardiovasculares o el cáncer de mama, a los que nos vemos más expuestas cuando la producción de estrógenos disminuye.

Aunque el cambio es el mismo para todas, no todas llegamos igual a esta nueva etapa, por lo que antes de trazar una carta de ruta debemos tener en cuenta las circunstancias particulares de cada mujer, su estilo de vida, sus hábitos, su estado de salud, su historial familiar y personal… La puesta a punto del organismo puede pasar por recuperar la función de las glándulas suprarrenales, las principales responsables de las hormonas sexuales a partir de la menopausia, reajustar la función digestiva (digestión, absorción y eliminación), el reequilibrio hormonal con la ayuda de una dieta de bajo índice glucémico o incluso por una depuración hepática.

El proceso de la menopausia es algo natural para lo que el cuerpo está programado y, si todo está en equilibrio, normalmente los síntomas no deben ser especialmente acusados. Cuando esto no es así, lo primero que debemos hacer es buscar las causas para poder subsanarlas. De nada sirve eliminar los síntomas si las causas en primera instancia siguen activas.

El estrés y la sobrecarga de tóxicos son dos de los focos de desequilibrio más comunes con los que debemos lidiar. Para esto el yoga y la meditación son grandes aliados. También una revisión de la dieta, los productos de belleza e higiene y un programa detox suelen ser de gran ayuda. Otro factor común es el descenso en la producción de estrógenos, que debe ser paulatino aunque son frecuentes los altibajos abruptos que causan la mayor parte de los síntomas.

Si hemos trabajado todo lo anterior (dieta, digestión y eliminación) y aun así sufrimos de sofocos, ansiedad o insomnio, compuestos como los fitoestrógenos nos pueden resultar de ayuda. Los fitoéstrógenos son sustancias de origen vegetal que tienen un efecto estrogénico en nuestro cuerpo. Alimentos ricos en los mismos son la soja (siempre de origen orgánico, no GMO y fermentada: miso, tamari, tempeh, natto, lecitina), la alfalfa, las legumbres, las semillas de chía y de lino, el sésamo o los granos integrales de centeno, avena o cebada entre otros.

Desde el mundo de la aromaterapia podemos usar lavanda, manzanilla romana o jazmín para calmar el sistema nervioso. Y plantas como la salvia o la regaliz se utilizan también de forma habitual.

Si bien, todo lo citado anteriormente son consejos generales que no siempre se aplican, lo que si debemos hacer en este momento de la vida es reforzar nuestros lazos sociales, ya sea con nuestra familia o amigos, y expresar y compartir las emociones que estemos viviendo durante el cambio. Si esto no fuera suficiente, debemos buscar ayuda de un terapeuta cualificado. Pero ante todo, escuchar a nuestro cuerpo es clave.

 

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Consuelo Serrano. Profesora de Hatha Yoga. @consueloserrano_yoga

Marta Celada. Nutricionista. @mbeautyfullbelly

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